Bewegung und Ernährung fürs Herz: Was im Alltag umsetzbar ist
Für das Herz zählen im Alltag vor allem drei Stellschrauben: regelmäßige Ausdaueraktivität, weniger Salz und eine pflanzenbetonte Ernährung mit Olivenöl, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche, ergänzt um muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen [1]. Entscheidend ist nicht die perfekte Umsetzung, sondern die Regelmäßigkeit über Jahre.
Das Wichtigste in Kürze
- Bewegungsumfang: 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche [1].
- Ab 65 Jahren zusätzlich: An mindestens drei Tagen pro Woche ein vielseitiges Training, das Gleichgewicht und Kraft verbindet, um die Alltagsfähigkeit zu erhalten und Stürzen vorzubeugen [1].
- Salz: Der Richtwert liegt bei bis zu 6 Gramm Speisesalz pro Tag; tatsächlich nehmen Frauen im Mittel 8,4 und Männer 10,0 Gramm auf [3].
- Was Salzreduktion bringt: Bei 4,4 Gramm weniger Salz pro Tag sank der systolische Blutdruck um 4,18 mmHg [2].
- Ernährungsform: Am besten untersucht ist die mediterrane Ernährung — pflanzenbetont, mit Olivenöl als Hauptfettquelle [4].
Wie viel Bewegung wirklich empfohlen ist
Die Leitlinie der Weltgesundheitsorganisation von 2020 nennt für Erwachsene mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität [1]. Dazu kommen an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen [1].
Moderat heißt: Sie kommen ins Schwitzen und atmen schneller, können sich aber noch in ganzen Sätzen unterhalten. Zügiges Gehen, Radfahren in der Ebene, Gartenarbeit und Schwimmen fallen in diesen Bereich.
Für Menschen ab 65 Jahren enthält dieselbe Leitlinie eine zusätzliche Empfehlung: an mindestens drei Tagen pro Woche ein vielseitiges Training, das funktionelles Gleichgewicht und Krafttraining betont, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten und Stürzen vorzubeugen [1]. Und für alle, denen diese Werte unerreichbar erscheinen, hält die Leitlinie ausdrücklich fest: Etwas Bewegung ist besser als keine [1].
Wie sich das in eine Woche einbauen lässt
Rechnen Sie nicht in Trainingseinheiten, sondern in Wochenminuten. 150 Minuten sind fünfmal 30 Minuten — oder dreimal 50.
So könnte eine Woche aussehen:
- Montag — zügiger Spaziergang, 30 Minuten
- Dienstag — Kräftigung mit dem eigenen Körpergewicht, 20 Minuten
- Mittwoch — Radfahren oder Schwimmen, 40 Minuten
- Donnerstag — Gleichgewichtsübungen und Treppen, 20 Minuten
- Freitag — zügiger Spaziergang, 30 Minuten
- Samstag — längere Tour oder Gartenarbeit, 45 Minuten
- Sonntag — Ruhetag oder lockerer Gang
Drei Hinweise zur Umsetzung: Beginnen Sie unterhalb Ihrer Belastungsgrenze und steigern Sie in Wochenschritten. Koppeln Sie die Aktivität an einen festen Zeitpunkt, nicht an Motivation. Und notieren Sie die Wochenminuten — ohne Aufzeichnung wird der Umfang regelmäßig überschätzt.
Ein zusätzlicher Effekt der Ausdaueraktivität betrifft die Gefäße selbst: Aerobes Training senkte in randomisierten Studien die Pulswellengeschwindigkeit, ein Maß für die Gefäßsteifigkeit [6]. Was dieser Messwert bedeutet, erklärt der Beitrag Gefäßalterung und Arteriensteifigkeit.
Wo das Salz wirklich steckt
Der Richtwert für Erwachsene liegt bei bis zu 6 Gramm Speisesalz pro Tag, etwa einem Teelöffel [3]. Tatsächlich liegt die mittlere Zufuhr in Deutschland bei 8,4 Gramm pro Tag bei Frauen und 10,0 Gramm bei Männern [3].
Der Salzstreuer ist dabei nicht das Hauptproblem. Den größten Anteil liefern verarbeitete Lebensmittel: Brot und Backwaren, Wurst und Schinken, Käse, Fertiggerichte, Suppen, Soßen, Snacks und eingelegtes Gemüse.
Vier Schritte mit dem besten Verhältnis von Aufwand zu Wirkung:
- Brot vergleichen. Die Salzangabe steht in der Nährwerttabelle pro 100 Gramm. Unterschiede zwischen Sorten sind erheblich.
- Wurst und Käse portionieren, statt sie als Grundlage der Mahlzeit einzuplanen.
- Selbst würzen mit Kräutern, Zitrone, Pfeffer, Knoblauch und Zwiebeln. Der Geschmackssinn passt sich innerhalb weniger Wochen an.
- Fertigsoßen und Brühen ersetzen oder verdünnen.
Was das bringt, ist quantifiziert: Bei einer Reduktion um durchschnittlich 4,4 Gramm Salz pro Tag sank der systolische Blutdruck um 4,18 mmHg und der diastolische um 2,06 mmHg [2]. Bei Menschen mit Bluthochdruck fiel der Effekt mit 5,39 mmHg systolisch stärker aus [2].
Welche Ernährungsform am besten untersucht ist
Am besten untersucht ist die mediterrane Ernährung. Praktisch bedeutet sie: Gemüse und Hülsenfrüchte täglich, Olivenöl als Hauptfettquelle, Nüsse als Zwischenmahlzeit, Fisch mehrmals pro Woche, Vollkorn statt Weißmehl, wenig rotes und verarbeitetes Fleisch, wenig Zucker.
In einer großen Untersuchung an über 7.000 Menschen zwischen 55 und 80 Jahren traten unter dieser Ernährungsform seltener Herz-Kreislauf-Ereignisse auf als in der Vergleichsgruppe [4]. Der Unterschied war nicht dramatisch, aber über Jahre hinweg messbar — und er entstand durch das Gesamtmuster, nicht durch ein einzelnes Lebensmittel.
Für Ballaststoffe gilt ein Richtwert von mindestens 30 Gramm pro Tag; die tatsächliche Zufuhr in Deutschland liegt darunter [5]. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Nüsse sind die einfachsten Quellen.
Was zusätzlich zählt
- Rauchstopp. Er ist die wirksamste Einzelmaßnahme und lohnt sich in jedem Alter.
- Alkohol begrenzen. Alkohol liefert Energie ohne Nährwert und erhöht den Blutdruck.
- Gewicht. Eine moderate, dauerhafte Abnahme wirkt stärker als eine schnelle, die nicht gehalten wird.
- Schlaf. Ausgeprägtes Schnarchen mit Atempausen und Tagesmüdigkeit gehört ärztlich abgeklärt, weil eine Schlafapnoe den Blutdruck treibt. Was das für die Blutdruckeinstellung bedeutet, lesen Sie im Beitrag Bluthochdruck verstehen.
- Regelmäßig messen. Wer Blutdruck und Wochenminuten notiert, sieht Veränderungen, bevor sie spürbar werden.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
- Bevor Sie nach längerer Bewegungspause mit intensiverem Training beginnen, besonders bei bekannter Herzerkrankung
- Wenn bei Belastung Brustschmerz, ungewöhnliche Luftnot, Schwindel oder Herzstolpern auftreten
- Wenn Sie eine Nierenerkrankung oder eine Herzschwäche haben und Trinkmenge oder Salzzufuhr ändern möchten
- Wenn Ihre Belastbarkeit über Wochen abnimmt, obwohl Sie regelmäßig aktiv sind
Häufige Fragen
Reichen Spaziergänge aus?
Zügiges Gehen zählt als moderate Ausdaueraktivität und trägt zu den 150 bis 300 Wochenminuten bei [1]. Ergänzend sind muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen vorgesehen [1] — die ersetzt Gehen nicht.
Wie schnell wirkt weniger Salz auf den Blutdruck?
Die zugrunde liegenden Studien liefen jeweils über mindestens vier Wochen; in diesem Zeitraum zeigte sich die Senkung um 4,18 mmHg systolisch [2]. Der Geschmackssinn gewöhnt sich in der Regel innerhalb weniger Wochen an weniger Salz.
Muss ich auf Salz vollständig verzichten?
Nein. Der Richtwert liegt bei bis zu 6 Gramm Speisesalz pro Tag für Erwachsene [3]. Es geht um Reduktion auf diesen Bereich, nicht um Verzicht. Bei Nieren- oder Herzerkrankungen stimmen Sie die Zufuhr ärztlich ab.
Wie fange ich an, wenn ich lange nichts gemacht habe?
Mit weniger, als Sie sich zutrauen, und mit einem festen Termin. Zweimal 15 Minuten zügiges Gehen pro Woche sind ein tragfähiger Start; steigern Sie in Wochenschritten. Etwas Bewegung ist besser als keine [1].
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Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.
Quellen
[1] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451–1462. PMID: 33239350. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955
[2] He FJ, Li J, MacGregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. PMID: 23558162. DOI: 10.1136/bmj.f1325
[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz. Stand 01.10.2023. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/speisesalz/
[4] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. 2018;378(25):e34. PMID: 29897866. DOI: 10.1056/NEJMoa1800389
[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen. Stand 07.05.2026. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/
[6] Ashor AW, Lara J, Siervo M, et al. Effects of exercise modalities on arterial stiffness and wave reflection: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2014;9(10):e110034. PMID: 25333969. DOI: 10.1371/journal.pone.0110034
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt weder eine ärztliche Diagnose noch eine Behandlung. Wenden Sie sich bei Beschwerden an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
