Gleichgewicht trainieren: Übungen für zu Hause

Das Gleichgewicht lässt sich in jedem Alter trainieren, weil das Gehirn lernt, die Signale aus Innenohr, Augen und Muskeln neu aufeinander abzustimmen. Dafür braucht es keine Geräte und keinen Kursraum: Wenige Minuten täglich an einer festen Arbeitsplatte reichen aus, wenn Sie regelmäßig üben. Wichtig ist die richtige Reihenfolge — erst Sicherheit herstellen, dann steigern.

• Warum es wirkt: Gleichgewicht ist eine erlernbare Fähigkeit. Das Zusammenspiel der beteiligten Sinne verbessert sich durch Wiederholung.
• Wie oft: Lieber täglich fünf bis zehn Minuten als einmal pro Woche eine Stunde.
• Sicherheit zuerst: Immer in Reichweite einer festen Haltemöglichkeit üben, nie auf weichem oder rutschigem Untergrund.
• Steigerung: Erst wenn eine Stufe sicher gelingt, kommt die nächste — Haltemöglichkeit loslassen, Standfläche verkleinern, Augen schließen.
• Wann nicht allein üben: Nach Stürzen, bei starkem Schwindel oder ausgeprägter Gangunsicherheit gehört das Training in physiotherapeutische Begleitung. Physiotherapie ist fester Bestandteil der Versorgung bei Schwindelerkrankungen [1].

Ihr Gleichgewichtssinn arbeitet mit drei Informationsquellen: dem Gleichgewichtsorgan im Innenohr, den Augen und den Rückmeldungen aus Muskeln, Sehnen und Gelenken. Das Gehirn gleicht diese Signale ständig ab und steuert daraus die Haltung.

Alle drei Quellen verändern sich mit den Jahren. Entscheidend ist aber, dass die Verrechnung im Gehirn anpassungsfähig bleibt. Wenn eine Quelle schlechter wird, kann das Gehirn lernen, sich stärker auf die anderen zu stützen — genau das trainieren Sie mit den folgenden Übungen. Aus demselben Grund ist Schonung kontraproduktiv: Wer unsichere Situationen konsequent meidet, nimmt dem System die Gelegenheit zu lernen.

Ein zweiter Effekt kommt hinzu. Beim Training wird zugleich die Muskulatur in Beinen und Rumpf gekräftigt, die Sie im Stolperfall abfängt. Beides zusammen — bessere Steuerung und mehr Kraft — senkt das Sturzrisiko.

• Üben Sie immer in Reichweite einer stabilen Haltemöglichkeit: Küchenarbeitsplatte, schwerer Tisch, Fensterbank. Kein Stuhl, der kippen kann.
• Fester, ebener Untergrund. Keine Teppichkanten, keine Socken auf Fliesen, am besten barfuß oder in rutschfesten Schuhen.
• Beim ersten Mal sollte jemand in der Nähe sein.
• Übungen mit geschlossenen Augen erst, wenn die Variante mit offenen Augen sicher gelingt — und nur mit Halt in Griffweite.
• Bei Schwindel abbrechen, hinsetzen und warten, bis er vollständig vorüber ist.
• Wenn Sie bereits gestürzt sind, an starkem Schwindel leiden oder unsicher gehen: Sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über eine physiotherapeutische Anleitung.

1. Gewicht verlagern. Stehen Sie hüftbreit, Hände locker an der Arbeitsplatte. Verlagern Sie das Gewicht langsam nach vorn auf die Fußballen, dann nach hinten auf die Fersen, dann zur rechten und zur linken Seite. Jeweils zehnmal. Diese Übung ist der Einstieg und für fast alle geeignet.

2. Tandemstand. Stellen Sie einen Fuß direkt vor den anderen, Ferse an Zehenspitze. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden, dann Fußwechsel. Anfangs mit beiden Händen am Halt, später mit einer Hand, später mit einem Finger.

3. Einbeinstand. Heben Sie einen Fuß wenige Zentimeter vom Boden ab und halten Sie die Position, solange es sicher gelingt. Seite wechseln. Diese Übung lässt sich gut nebenbei einbauen — beim Zähneputzen oder während der Kaffee durchläuft.

4. Kopfdrehungen im Stand. Stehen Sie sicher, Blick geradeaus auf einen festen Punkt. Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts und links, dann auf und ab, jeweils zehnmal. Wenn Ihnen dabei schwindelig wird, machen Sie die Übung zunächst im Sitzen. Sie trainiert genau das Zusammenspiel, das bei Schwindel gestört ist.

5. Gehen mit Kopfdrehung. Gehen Sie einige Meter an einer Wand entlang und drehen Sie dabei den Kopf abwechselnd nach rechts und links. Die Wand bleibt in Reichweite. Diese Übung überträgt das Training in die Bewegung — dorthin, wo Stürze tatsächlich passieren.

Der häufigste Grund fürs Aufhören ist nicht Überforderung, sondern Vergessen. Drei Dinge helfen:

Koppeln Sie das Üben an eine feste Gewohnheit. Zähneputzen, Wasserkocher, Nachrichten — immer dieselbe Situation.

Machen Sie es kurz. Fünf Minuten täglich bringen mehr als eine halbe Stunde, die dreimal ausfällt.

Notieren Sie den Fortschritt. Ein Strich im Kalender und einmal pro Woche die Zeit im Einbeinstand. Fortschritt im Gleichgewicht ist langsam und ohne Aufzeichnung schwer zu bemerken — das ist der häufigste Grund, warum Menschen zu früh aufgeben.

Steigern Sie außerdem immer nur eine Sache auf einmal: erst den Halt lockern, dann die Standfläche verkleinern, zuletzt die Augen schließen. Und erst dann, wenn die vorherige Stufe an mehreren Tagen sicher gelingt.

Ergänzend lohnt sich ein Blick auf die Umgebung: lose Teppiche, fehlendes Nachtlicht, ein zu niedriger Sessel. Wenn der Schwindel bestimmte Auslöser hat, finden Sie mehr dazu unter Lagerungsschwindel und Schwindel beim Aufstehen

• Führen Sie Bewegungen, die den Schwindel auslösen, bewusst langsam aus statt sie zu vermeiden. Vollständiges Vermeiden verzögert die Anpassung.
• Setzen Sie sich beim Aufstehen aus dem Bett erst auf die Bettkante und warten Sie einen Moment.
• Sorgen Sie nachts für Licht im Flur und räumen Sie Stolperfallen weg. Nicht der Schwindel selbst ist das Risiko, sondern der Sturz.
• Ergänzend hilft regelmäßiges Gleichgewichtstraining, um die Sicherheit im Stand wieder aufzubauen.
• Notieren Sie, welche Bewegung den Schwindel auslöst und wie lange er dauert. Das ist die beste Vorbereitung auf den Termin.

• Wenn Sie in den letzten zwölf Monaten gestürzt sind
• Wenn Sie sich beim Gehen unsicher fühlen, auch ohne Schwindel
• Wenn beim Üben regelmäßig Schwindel auftritt
• Wenn Ihre Gangunsicherheit in den letzten Wochen deutlich zugenommen hat
• Wenn Sie Taubheitsgefühle in den Füßen bemerken

In diesen Fällen ist eine physiotherapeutisch angeleitete Übungsbehandlung die bessere Wahl als eigenständiges Training. Sie kann ärztlich verordnet werden.

Anzeige

VertiVia® intens — Schwindel & Gleichgewicht

Ein Nahrungsergänzungsmittel mit Mikronährstoffen und ausgewählten Pflanzenextrakten, eine Kapsel täglich.

Vitamin B6 und Vitamin B12 tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.

[1] Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM): S2k-Leitlinie „Schwindel in der Hausarztpraxis". AWMF-Register-Nr. 053-018, Stand 28.02.2025, gültig bis 27.02.2030. https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/053-018 

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt weder eine ärztliche Diagnose noch eine Behandlung. Wenden Sie sich bei Beschwerden an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.